Цікаві факти про шпинат
Шпинат - чудовий листовий овоч, який багатий на антиоксиданти і володіє протираковими властивостями. При цьому він не містить холестерину. Його м`які і хрусткі листя знайшли застосування в рецептах багатьох страв і використовуються по всьому світу. Ботаніки відносять його до сімейства Amaranthaceae, його наукова назва - Spinacia oleracea.
Ресурс Nutrition And You повідав чимало цікавого про це чудовому рослині, яке досягає приблизно 30 сантиметрів у висоту. Перша різновид шпинату володіє темно-зеленими вигнутими зморшкуватими листками. Існує також різновид цієї рослини з гладкими прямими листям.
Користь шпинату для здоров`я
Шпинат є справжньою коморою безлічі фитонутриентов, що запобігають захворювання і поліпшують здоров`я.
Він дуже низькокалорійний. Його енергетична цінність - всього 23 кілокалорії на 100 грам свіжого листя. Вони містять в достатній кількості харчову клітковину. Шпинат входить до складу дієт, рекомендованих для нормалізації рівня холестерину і зниження ваги.
100 грам свіжого шпинату містить приблизно 25% від рекомендованої денної норми споживання заліза, будучи одним з найбільш багатих на залізо зелених листових овочів.
Свіже листя шпинату багаті декількома важливими антиоксидантами-вітамінами A і C, а також поліфенольними антиоксидантами, лютеїн, зеаксантином і бета-каротином. Всі разом ці сполуки є поглиначами вільних радикалів кисню і активних форм кисню, які грають свою роль в процесі старіння і розвитку різних захворювань.
Зеаксантин є важливим дієтичним каротиноїдом, який вибірково абсорбується плямою очної сітківки. При цьому він має антиоксидантні і светофільтрірующімі властивостями. Таким чином, він допомагає захиститися (особливо літнім людям) від вікової макулярної дегенерації.
Вітамін A необхідний для підтримки шкіри слизових оболонок в здоровому стані, а також для збереження нормального зору. Вживання в їжу натуральних овочів і фруктів, багатих вітаміном A і флавоноїдами, сприяє запобіганню ракових захворювань легенів і порожнини рота.
Листя шпинату багаті також вітаміном K. У 100 грамах свіжої зелені шпинату міститься 402% від рекомендованої денної норми споживання цього вітаміну. Вітамін K життєво важливий, оскільки сприяє зміцненню кісток, стимулюючи остеотропний активність в них. Він також грає стабілізуючу роль для пацієнтів з хворобою Альцгеймера, скорочуючи наноситься нейронам головного мозку збиток.
Цей зелений листовий овоч в достатніх кількостях містить також вітаміни B-комплексу, B6 (піридоксин), тіамін (вітамін B1), рібофлафін, а також фолати і нікотинову кислоту. Фолати сприяють запобіганню розвитку дефектів нервової трубки плода.
100 грам свіжого шпинату містять 47% від рекомендованої денної норми споживання вітаміну C. Вітамін C - найважливіший антиоксидант, що допомагає організму виробляти опірність збудників інфекції і очищающий від шкідливих вільних радикалів кисню.
У листі шпинату містяться також достатні кількості таких мінералів, як калій, магній, марганець, мідь і цинк. Калій є важливим компонентом рідин клітин і організму, що допомагає контролювати серцевий пульс і кров`яний тиск. Марганець і мідь використовуються організмом як фактор, що сприяє антиоксидантній ферменту (ензиму) під назвою супероксиддисмутаза. Мідь необхідна для вироблення червоних кров`яних тілець. Цинк є супутнім чинником для багатьох ферментів, що регулюють розвиток і зростання, сперматогенез, засвоєння їжі і синтез нуклеїнової кислоти.
Шпинат є також хорошим джерелом жирних кислот Омега-3.
Постійне вживання шпинату в їжу сприяє запобіганню остеопорозу, залізодефіцитної анемії. Вважається, що його листя захищають людський організм від серцево-судинних захворювань і ракових захворювань ободової кишки і простати.
Як правильно вибрати і зберігати шпинат?
Шпинат відноситься до тих овочів, вибір яких багатші зимової часом. У магазинах і на ринках віддавайте перевагу свіжим і не млявим темно-зеленим листям. Уникайте листя пожовклих, з плямами.
Будинки ретельно промийте листя під струменем води, а потім помістіть їх в підсолену воду приблизно на півгодини, щоб змити бруд і залишки інсектицидів.
Зберігати шпинат слід в холодильнику близько тижня. Чим більше свіже листя, тим більше поживних якостей вони дають. Тому з`їсти їх слід якомога раніше.
Шпинат в кулінарії
Свіжі м`які молоде листя шпинату можна їсти сирими в салатах і овочевих бургери або вичавлювати з них сік. При гасінні, смаженні або варінні антиоксидантні властивості шпинату можуть значно знизитися, особливо при тривалій термічній обробці.
Поряд з іншими овочами, листя шпинату використовуються в приготуванні страв з макаронними виробами, плову, пирогів і супів, а також в дитячому харчуванні.
В Індії і Пакистані популярний «палак», блюдо зі шпинатом. Наприклад, Палака Панир - сир зі шпинатом і Алу Палака - картопля зі шпинатом. Використовується він також в приготуванні смаженої рису, курятини та м`яса.
В Індії та Бангладеш шпинат змішується з іншої сезонної зеленню, в число якої входить лобода, пажитник (шамбала), зелень гірчиці, малабарський шпинат та інші, для приготування гарніру під назвою «saag», який подають з прісними коржами роти і рисом.
Зі шпинатом слід дотримуватися обережності
Повторне нагрівання (підігрівання) залишився шпинату може привести до перетворення нітратів в нітрити і нітрозаміни під впливом певної бактерії, яка благоденствує в приготовленої їжі, багатої нітратами, такий як шпинат і багато інших зелені овочі. Нітрити і нітрозаміни шкідливі для здоров`я, особливо дитячого.
Солі фітіновой кислоти і харчова клітковина, що знаходяться в листі, можуть стати на заваді біодоступності заліза, кальцію і магнію.
Оскільки шпинат багатий вітаміном K, пацієнтам, які приймають антикоагулянтні препарати (такі як «Варфарин»), слід уникати вживання шпинату в їжу, оскільки він заважає дії ліків.
Шпинат містить щавлеву кислоту, натуральна речовина, яка знаходиться в деяких овочах. Ця кислота у деяких людей може в сечових шляхах кристалізуватися в оксалатних камені. Людям, у яких в сечових шляхах є оксалатних камені, слід уникати овочів, що відносяться до сімейств Amaranthaceae і Brassica. Для підтримки сечових шляхів у нормальному стані рекомендується вживати воду в достатній кількості.
Шпинат може також містити естрогени, які можуть заважати виробленню гормону щитовидної залозою і привести до дефіциту гормону тироксину у людей, які страждають дисфункцією щитовидної залози.
Поживна цінність шпинату
У дужках наведено відсоток від денної норми споживання. Поживна цінність приведена з розрахунку на 100 грам свіжого шпинату за інформацією від Міністерства сільського господарства США.
Загальні відомості:
енергетична цінність - 23 кілокалорії (1%) -
вуглеводи - 3,63 грама (3%) -
білок - 2,86 грама (5%) -
жири - 0,39 грама (1,5%) -
холестерин - 0 міліграм (0%) -
клітковина, що входить до складу їжі - 2,2 грама (6%).
вітаміни:
фолати - 194 мікрограма (48,5%) -
нікотинова кислота - 0,724 міліграма (4,5%) -
пантотенова кислота - 0,065 міліграм (1%) -
піридоксин (вітамін B6) - 0,195 міліграм (15%) -
рибофлавін (вітамін B2) - 0,189 міліграм (14,5%) -
тіамін (вітамін B1) - 0,078 міліграма (6,5%) -
вітамін A - 9377 міжнародних одиниці (МО, IU) - 312% -
вітамін C - 28,1 міліграма (47%) -
вітамін E - 2,03 міліграма (13,5%) -
вітамін K - 482 мікрограма (402%).
електроліти:
натрій - 79 міліграм (5%) -
калій - 558 міліграм (12%).
мінерали:
кальцій - 99 міліграм (10%) -
мідь - 0,130 міліграм (14%) -
залізо - 2,71 міліграма (34%) -
магній - 79 міліграм (20%) -
марганець - 0,897 міліграм (39%) -
цинк - 0,53 міліграма (5%).
Фітонутрієнти:
бета-каротин ( -каротин), яким багата морква - 5626 мікрограмм-
бета-криптоксантин ( -криптоксантин) - 0 мікрограмм-
лютеїн-зеаксантин - 12198 мікрограмів.
