Що необхідно знати про вітаміни?
Вітаміни - це органічні сполуки, необхідні для нормального росту і життєзабезпечення організму. Якщо людський організм сам не виробляє вітаміни, їх в необхідному обсязі слід отримувати в складі харчових продуктів. «Загальновідомі» факти найчастіше не настільки загальновідомі, як прийнято вважати. Всім відомо, що людині потрібні вітаміни, але які і навіщо - це питання найчастіше залишається поза увагою. Чи не час поговорити про те, які вітаміни існують, їх природних джерелах, а також про те, що надлишок вітамінів теж шкідливий?
Роль вітамінів докладно розглядається в медичній енциклопедії MedlinePlus, створеної Національної медичної бібліотекою США (U.S. National Library of Medicine) і Національними інститутами охорони здоров`я США.
Які вітаміни бувають?
Існує 13 основних вітамінів, необхідних для нормального функціонування організму. Йдеться про вітаміни A, C (аскорбінової кислоти), D, E (токоферол), K, B1 (тіамін, аневрін), B2 (рибофлавіні), B3 (нікотинової кислоти, ниацине), пантотенової кислоті, біотин (вітамін H), B6 (піридоксину, адермін), B12, B9 (фолієвої кислоти).
Всі вітаміни діляться на дві категорії:
Жиророзчинні вітаміни зберігаються в жирових тканинах організму. До жиророзчинних відносяться вітаміни A, D, E і K.
Водорозчинних вітамінів дев`ять. І організму доводиться використовувати їх невідкладно. Невикористаний залишок цих вітамінів виводиться з організму з сечею. Вітамін B12 є єдиним водорозчинним вітаміном, який може зберігатися в печінці роками.
функції вітамінів
Кожен з перерахованих вище вітамінів виконує в організмі свою важливу задачу. Коли організм не отримує достатньо того чи іншого вітаміну, настає авітаміноз, який, в свою чергу, може стати причиною проблем зі здоров`ям.
Недолік в раціоні фруктів, овочів, бобових, сочевиці, цільнозернових і вітамінізованих молочних продуктів підвищує ризик розвитку ряду захворювань, в числі яких захворювання серця, рак і остеопороз (розрідження кістки).
Вітамін A сприяє здоров`ю зубів, кісток, м`яких тканин, слизових оболонок і шкіри.
Вітамін B6 сприяє формуванню червоних кров`яних тілець і підтримує функціонування мозку. Цей вітамін також грає важливу роль в білках, які лежать в основі багатьох хімічних реакцій в організмі. Вживання в їжу великої кількості білка може знизити рівень вітаміну B6 в організмі.
Вітамін B12, як і інші вітаміни групи B, важливий для метаболізму (обміну речовин). Він також сприяє формуванню червоних кров`яних тілець і підтримує центральну нервову систему.
Вітамін C є антиоксидантом, сприяє здоров`ю зубів і ясен. Він допомагає в засвоєнні організмом заліза і підтримує в здоровому стані його тканини. Сприяє також загоєнню ран.
Вітамін D називають також «вітаміном сонячного світла», тобто «вітаміном гарної погоди», оскільки він виробляється в організмі під впливом сонячного випромінювання. Від 10 до 15 хвилин перебування на сонці три рази в тиждень достатньо для вироблення необхідного людині кількості вітаміну D. У людей, які живуть не в сонячній місцевості, може спостерігатися нестача вітаміну D. Отримати його тільки з їжі дуже важко. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій і необхідний для підтримки здоров`я зубів і кісток. Він також допомагає підтримувати в червоних кров`яних тільцях потрібний рівень кальцію і фосфору.
Вітамін E - це антиоксидант. Він грає певну роль у формуванні червоних кров`яних тілець і допомагає організму в використанні вітаміну K.
Вітамін K відомий мало, але без нього кров може не згортатися. Деякі дослідження вказують на те, що він сприяє здоров`ю кісток.
Біотин важливий для білкового і вуглеводного метаболізму, вироблення гормонів і холестерину.
Нікотинова кислота є вітаміном групи B, який допомагає підтримувати в здоровому стані шкіру і нервову систему. Він також має ефект зниження рівня холестерину.
Фолієва кислота разом з вітаміном B12 допомагає формуванню червоних кров`яних тілець. Він також необхідний для вироблення ДНК, яка контролює зростання тканин і функціонування клітин. Під час вагітності дуже важливо отримувати фолієву кислоту в достатній кількості. Низький рівень фолієвої кислоти пов`язаний з такими вродженими вадами, як розщеплення хребта (spina bifida).
Пантотенова кислота важлива для харчового метаболізму. Вона також грає свою роль у виробленні гормонів і холестерину.
Рибофлавін (вітамін B2) діє спільно з іншими вітамінами групи B. Він важливий для росту тіла і вироблення червоних кров`яних тілець.
Тіамін (вітамін B1) допомагає клітинам тіла перетворювати вуглеводи в енергію. У період вагітності та грудного вигодовування дуже важливо отримувати вуглеводи в достатній кількості. Важливий також для функціонування серця і нервових клітин.
Харчові джерела вітамінів
жиророзчинних:
Вітамін A: фрукти темного кольору, темні листові овочі, яєчні жовтки, збагачене молоко і молочні продукти (сири, йогурт, масло і вершки), печінку, яловичина і риба.
Вітамін D: жирні сорти риби, в тому числі лосось (сьомга), скумбрія (макрель), оселедець і атлантичний большеголов або ісландський берікс- жир з печінки риб (жир з печінки тріски) - збагачені злакі- збагачене молоко і молочні продукти.
Відео: Все, що потрібно знати про вітаміни
Вітамін E: авокадо, темно-зелені овочі (шпинат, брокколі, спаржа, зелень ріпи) - маргарин (зроблений з соняшникової, кукурудзяної і сафлорового масла) - рослинні олії (соняшникова, кукурудзяна та сафлорова) - папайя і манго- насіння і орехі- пшеничні зародки і масло з них.
Вітамін K: звичайна і кольорова капуста, крупи, темно-зелені овочі (броколі, брюссельська капуста, спаржа), листові овочі темного кольору (шпинат, браунколь, листова капуста, зелень ріпи), а також риба, печінка, яловичина і яйця.
водорозчинних:
Біотин: шоколад, крупи, яєчні жовтки, бобові, молоко, горіхи, субпродукти (печінка, нирки), свинина, дріжджі.
Фолієва кислота: спаржа і брокколі, пивні дріжджі, сушені боби, збагачені крупи, зелені листові овочі (шпинат і салат ромен), сочевиця, апельсини і апельсиновий сік, арахісове масло, пшеничні зародки.
Нікотинова кислота (ніацин, вітамін B3): авокадо, яйця, збагачений хліб і крупи, морська риба (зокрема тунець), нежирне м`ясо, бобові, горіхи, картопля, м`ясо свійської птиці.
Пантотенова кислота: авокадо, броколі, браунколь і інші «капустяні» овочі, яйця, бобові і сочевиця, молоко, гриби, субпродукти, м`ясо свійської птиці, білий солодка картопля, цільнозернові злаки.
Тіамін (вітамін B1): сухе молоко, яйця, збагачений хліб і борошно, нежирне м`ясо, бобові, в тому числі горох, горіхи і насіннячка, субпродукти, цільнозернові.
Відео: Вітаміни - пити чи не піть.Что потрібно знати про вітамінах.Фактор ріска.Тайние знаки
Піридоксин (одна з форм вітаміну B6): авокадо, банани, боби, м`ясо, горіхи, м`ясо свійської птиці, цільнозернові (в ході переробки втрачається багато цього вітаміну).
Vitamin B12: м`ясо, яйця, збагачена їжа, така як соєве молоко, молоко і молочні продукти, субпродукти (печінка і нирки), м`ясо свійської птиці, молюски.
Відео: ЩО ПОТРІБНО ЗНАТИ ПРО вітаміну D на сироїдіння
Слід зазначити, що вітамін B12 краще засвоюється з джерел тваринного походження, ніж рослинного.
Vitamin C (аскорбінова кислота): броколі, брюссельська капуста, звичайна і кольорова капуста, цитрусові, картопля, шпинат, суниця, полуниця, помідори і томатний сік.
Надлишок вітамінів теж шкідливий
Багато хто вважає, що чим більше вітамінів, тим краще. Але насправді вітаміни в надлишкових дозах отруйні. Тому їх вживання слід узгоджувати з лікарем. Існують загальні рекомендації по денній нормі вітамінів, але, оскільки кожна людина індивідуальна, краще консультуватися з фахівцем. Рекомендації носять загальний характер, а дозування вітамінів для кожної людини залежить від безлічі факторів, у числі яких вік, стать, вагітність і загальний стан здоров`я. І, зрозуміло, будь-яка інформація носить виключно довідковий характер і не більше того.
Особливу обережність слід дотримуватися з жиророзчинних вітамінів A, D, E і K, оскільки вони зберігаються в жирових клітинах, фактично вбудовуючись в організм і можуть стати причиною шкідливих наслідків.
