Навіщо є вуглеводи і чим небезпечні низьковуглеводні дієти
Вуглеводи, безумовно, слід їсти, а ось чому і як - розбираємося нижче
© medweb.ru
У наше століття зростаючої моди на здорове харчування і Низьковуглеводні дієти старі-добрі вуглеводи втрачають популярність куди швидше, ніж хто викреслив їх з раціону пристрасні борці із зайвою вагою - свої кілограми. Однак все, як водиться, не так просто і очевидно: вуглеводи, безумовно, слід їсти, а ось чому і як - нижче розповідає Юлія Кудерова, дипломований експерт в області ЗСЖ, автор блогу Зожнік.
Юлія Кудерова / © kuderova.livejournal.com
Відео: Рис і низкоуглеводная дієта. Чому булка краще? сушка
Чомусь люди вирішили оголосити війну вуглеводів. Нас лякає загальна «белкоманія», тому давайте дізнаємося, що таке вуглеводи і ще раз обговоримо принципи правильного харчування.
Що це?
З точки зору хімії вуглеводи - це клас органічних речовин, до складу яких входить вуглець, кисень і водень. В організмі їх всього приблизно 2-3%, які відкладаються у вигляді глікогену (грубо кажучи, оперативний запас енергії). 5-6% від загальної маси печінки, до 0,5% серця і 2-3% скелетних м`язів - це вуглеводи.
Відео: Коли краще їсти вуглеводи і в якій кількості
У тілі 70-кілограмового чоловіка приблизно 500 г глікогену, але крім нього є ще глюкоза, яка у вільному вигляді «плаває» в крові. Її зовсім мало - приблизно 5 грамів. Чим більше людина тренована, тим більше глікогену він може запасати.
Тіло людини може синтезувати вуглеводи, але в незначній кількості, тому основна кількість вуглеводів надходить в організм з їжею. Вуглеводи знаходяться переважно в продуктах рослинного походження. Наприклад, в злаках їх міститься близько 80% від загальної сухої маси. І наприклад цукор - це взагалі на 99,98% вуглевод.
Для чого вони?
У вуглеводів є свої завдання:
Енергетична: вуглеводи забезпечують 50-60% добового енергоспоживання організму. При окисленні 1 г вуглеводів виділяється 17 кДж енергії або більш звичні нам 4,1 ккал і 0,4 г води. Тому коли ви перестаєте є вуглеводи, вас спочатку «зливає», тобто з вас виходить запасені раніше вода. Цей процес багато хто помилково приймають за справжнє жиросжигание, в той час як лише виснажуються запаси глікогену.
Основне джерело енергії для нас - це запасений в печінці і м`язах глікоген і вільна глюкоза в крові, які утворилися з з`їдених вуглеводів.
Пластична або будівельна: з вуглеводів «будуються» деякі ферменти, клітинні мембрани, вони також входять до складу полісахаридів і складних білків хрящової, кісткової та інших тканин. Вуглеводи зберігаються в вигляді запасу поживних речовин, а також входять до складу складних молекул (наприклад, араб і дезоксирибози) беруть участь в побудові універсального джерела енергії АТФ, «сховища» генетичної інформації ДНК і макромолекули, що міститься в клітинах - РНК.
Специфічна: вуглеводи наприклад, виконують роль антикоагулянтів, тобто роблять так, щоб кров не згорталася в самий невідповідний момент. Є рецепторами ряду гормонів або фармакологічних речовин-то є допомагають гормонів розпізнати де і в якій кількості вони потрібні. Так само вони надають протипухлинну дію.
Запас поживних речовин: вуглеводи накопичуються в скелетних м`язах, печінці, серці та деяких інших тканинах у вигляді глікогену. Глікоген - це бистромобілізуемий енергетичний резерв. Функція глікогену печінки - забезпечувати глюкозою весь організм, функції глікогену в м`язах - забезпечувати енергією фізичну активність.
Захисна: складні вуглеводи входять до складу компонентів імунної системи. Мукополісахариди знаходяться в слизових речовинах, які покривають поверхню судин носа, бронхів, шлунково-кишкового тракту, сечостатевих шляхів і захищають від проникнення бактерій і вірусів, а також від механічних пошкоджень.
Регуляторна: клітковина їжі не піддається процесу розщеплення в кишечнику, проте активує перистальтику кишечника, ферменти, що використовуються в травному тракті, покращуючи травлення і засвоєння поживних речовин.
Які вони бувають?
© fixbody.ru
Хліб, крупи, макарони, овочі, фрукти, цукор - це все продукти рослинного походження, які складаються переважно з вуглеводів або моно-, ди-і полісахаридів.
Моносахариди: це прості вуглеводи, які не розпадаються під впливом травних ферментів. Глюкоза і фруктоза - це моносахарид, які містяться в багатьох фруктах, соках, меді і називаються цукрами. В організм вони надходять як самі по собі, якщо ви, наприклад, з`їли ложку цукру або ж утворюються в процесі травлення з більш складних вуглеводів.
Як тільки в організмі виявляється багато вільної глюкози, активізується підшлункова залоза, яка виділяє гормон інсулін, завдяки якому глюкоза перенаправляється в тканини, де вона використовується для синтезу глікогену, а при значному надлишку - і для синтезу жирів (ось він ефект від зайвих тортиків і зловживання фруктовими соками!) Щоб моносахариди були нам друзями, а не ворогами, їх кількість в харчуванні не повинно перевищувати 25-35% загальної кількості з`їдених за добу вуглеводів.
Грубо кажучи, на кожні 2 чайні ложки цукру (моносахариди або прості вуглеводи) треба вживати 100 грамів вівсянки (складні вуглеводи).
Нині дуже модно замінювати глюкозу фруктозою під егідою, що - це нібито більш корисно і вона не запасається у вигляді жиру. Це неправда: глюкоза і фруктоза - рідні брати. Їх відрізняє тільки те, що у глюкоза містить альдегідну функціональну групу, а фруктоза - кетогруппу.
Дисахариди: це складова частина олигосахаридов, яка складається з 2-10 моносахаридів. Основні дисахариди - це сахароза (звичайний столовий цукор), що складається із залишків глюкози і фруктози, мальтоза (солодові екстракти злакових, пророслі зерна) або два з`єднаних між собою залишку глюкози, лактоза (молочний цукор) має в своєму складі залишок глюкози і галактози. Все дисахариди мають солодкуватий смак.
Полісахариди: це складні вуглеводи, що складаються з багатьох сотень або тисяч пов`язаних між собою моносахаридів. Цей вид вуглеводів міститься в крохмалі (картопля, крупи, хліб, рис і ін.), В «тваринному крохмалі» - глікогені, в харчова клітковина і пектин (фрукти, овочі, злаки, бобові, висівки і ін.) І легкозасвоюваному інулін ( топінамбур, корінь цикорію, цибуля, часник, банани, ячмінь, жито).
Скільки потрібно вуглеводів?
ВООЗ і РАМН рекомендує їсти по 4 г вуглеводів на кожен кг маси тіла. Тобто для дівчини вагою 60 кг потрібно з`їдати 240 г вуглеводів. Це приблизно 360 г відвареного круглого рису, або 1,5 кг вареної картоплі, або 2,6 кг солодких яблук, або 12 кг селери.
4 г на кожен кг ваги - це рекомендації для малоактивних людей. Для незначно помірно активних норма 5-6г, для помірно активних (наприклад, 3 силових тренування в тиждень по годині) - 6-7 м Спортсменам же рекомендують їсти не менше 8-10 г вуглеводів на кожен кг їх м`язистого тіла.
А що якщо без них? Ризики білкових (безвуглеводних) дієт
Так, люди - білкова форма життя, яка може існувати і без вживання вуглеводів в їжу, але це нездорово, безграмотно і в перспективі завдасть шкоди здоров`ю. Тому що зменшення вмісту вуглеводів в їжі підсилює розпад клітинних білків, окислення жирів і утворення кетонових тіл, що може привести до ацидозу, тобто збільшити кислотність в організмі.
Відео: Як швидко схуднути
Зазвичай продукти окислення органічних кислот швидко видаляються з організму, але при голодуванні або низьковуглеводній дієті, вони затримуються в організмі, що в кращому випадку призведе до появи в сечі ацетоуксусной кислоти і ацетону, а у важких може привести до коми (таке трапляється з діабетиками).
П`єр Дюка / © smachno.ua
Відео: ВСЕ про вуглеводи. ХУДЕЕМ РАЗОМ. ЗСЖ
У «дюкановцев» трапляється метаболічний ацидоз - при нестачі вуглеводів в тканинах накопичуються кислі продукти, тобто виникає кето- або лактоацидоз.
Кетоацидоз виникає внаслідок дефіциту інсуліну. Коли ви їсте критично мало вуглеводів (менше 2 г на кг тіла) досить тривалий час, то організм підживлює себе енергією за рахунок глікогену і запасених жирів. Мозок же отримує енергію в основному утилізуючи глюкозу і ацетон для нього є токсичною речовиною. Безпосереднє розщеплення жирів не може забезпечити необхідною енергією головний мозок, а так як запаси глікогену відносно невеликі (500 г) і виснажуються протягом перших днів після відмови від вуглеводів, то організм може забезпечити мозок енергією або за допомогою глюконеогенезу (внутрішнього синтезу глюкози), або шляхом підвищення концентрації кетонових тіл в крові для перемикання інших тканин і органів на альтернативне джерело енергії.
У нормі при дефіциті вуглеводної їжі печінку з ацетил-КоА синтезує кетонові тіла - виникає кетоз, що не викликає електролітнихпорушень (є варіантом норми). Однак в ряді безкомпромісних випадків також можлива декомпенсація і розвиток ацидозу і може привести до діабетичної кетоацидотической комі.
Жири при низьковуглеводних дієтах спалюються гірше, ніж при нормальному, збалансованому харчуванні, так як зазвичай жири з`єднуються з вуглеводами для подальшого перетворення в енергію, а при нестачі вуглеводів відбувається неповноцінне спалювання жирів, і утворюється побічний продукт - кетони, які накопичуються в крові і сечі, що викликає кетоз. Кетоз призводить до зниження апетиту (організм думає, що він на межі виживання), знижується працездатність, млявість, втома і дратівливість стають нормою.
Перебір з вуглеводами
Систематичний перебір з вуглеводами призводить до переважання процесів бродіння в кишечнику, а також ожиріння, атеросклерозу, цукрового діабету другого типу, так як частина вуглеводів перетворюється в жири і холестерин, які лежать мертвим вантажем на внутрішніх органах, поверх наших красивих м`язів і всіляко шкодять кровоносній системі .
Для того, щоб бути здоровим насправді потрібно вміти задовольняти потреби організму в такий спосіб, щоб було добре всьому тілу в цілому, при цьому залишаючись в нормальних здорових рамках. Важливо щоб всі органи чуття (в тому числі і ваш мозок) раділи їжі, щоб прийняття їжі приносило позитивні емоції.
